• Tanácsadás egyéni sportolók számára
  • Tanácsadás csapatok számára
  • Sportpszichológiai felkészítés egyéni sportolók számára
  • Sportpszichológiai felkészítés csapatok számára
  • Terápia egyéni sportoló számára
  • Stresszkezelés egyéni és csapat szinten
  • Formaidőzítés egyéni és csapat szinten
  • Kommunikáció fejlesztés csapaton belül
  • Konfliktuskezelés egyéni és csapat szinten
  • Edzői készségfejlesztés
  • Vezetéselmélet csapatvezetők és edzők számára

Mindenki hibázhat! De ahhoz, hogy egy hibát többször ne kövessük el, fel kell tárni a hozzá vezető okok. Amint megvannak ezek a tényezők, máris korrigálni lehet őket. De annyi mindenre kell odafigyelni egy-egy verseny előtt és közben! Hogyan vonhatom mégis az irányításom alá?

 

Határozd meg a célodat!

 

Fontos különbséget tenni aközött, hogy mi a célod az eredmény szempontjából (első akarok lenni), illetve a teljesítmény szempontjából (meg akarom dönteni a rekordomat … mp-vel). Az elsőre legtöbbször nincs ráhatásod, hiszen sose tudhatod pontosan, hogy az ellenfeleid mivel készülnek, milyen dolgok jöhetnek közbe (időjárás, rossz eszköz…). Érdemes olyan célt magad elé tűznöd, amire neked van ráhatásod, mindig a saját teljesítményed lebegjen a szemed előtt!

 

Használj a feladatot megelőző rutinokat!

 

A profi sportolók, mielőtt ténylegesen is belekezdenének egy mozdulatsorba, fejben is lejátsszák azt. Minimum három ilyen általános rutin van a sportban. Először azok a rutinok, amelyek egy mozdulat kedvező formáját mutatják be, előrehaladva, egészen a versenyig. Például, ide tartozik, hogy mit kell csinálni a verseny előtti éjszakán, a verseny napján milyen előkészületeket kell tartani. Másodszor vannak azok a feladatot megelőző rutinok, amelyek azoknak a gondolatoknak és cselekedeteknek képsorait tartalmazzák, amelyekhez a sportoló ragaszkodik egy feladatsor végrehajtása előtt – például, amikor a teniszező pattogtatja a labdát a szerva előtt. Végül a hibát követő rutinok, amelyek abban segítik a sportolót, hogy a hibát hátrahagyva a következő feladatra tudjon koncentrálni a verseny során, például, amikor a golfos utánköveti a rossz mozdulatsort egy helyessel.

A sportcsapat az a csoport, ami a csapattagok és a csapathoz kapcsolódó szakemberek életének, kapcsolatainak, eredményeinek egyik legerősebb befolyásoló tényezője. Ha nincsen egy jól működő, dinamikus, erős egységgel rendelkező csapat a sportoló körül akkor bármilyen sportteljesítményt elérhet egyénileg mégsem éri el a sikert. Az eredmény a csapat kollektív teljesítményétől függ. De fordított esetben is igaz az állítás, ha van egy jól működő csapat, de nincsenek kiemelkedően jó egyéni teljesítmények akkor nincsen csapateredmény, nincsen siker. A csapatokkal folytatott pszichológiai munka és a csapatépítés első és legfontosabb feladata a csapat optimális teljesítményének elérése.
A csapat egy nagyon erős viszonyítási pont a versenyzők életében, ami időnként olyan jelentőségűvé válhat, mint a család. Nagyon fontos a sikeres csapatteljesítmény elérése mellett, ezt is figyelembe venni. Fontos, hogy a sportoló az edző és a csapat viszonya kiegyensúlyozott és kölcsönös legyen, mert ha nem jól működik ez a kapcsolat, akkor az komoly lelki problémákat okozhat. Mindez a sportteljesítmény mellett a sportoló civil életére is káros hatással lehet.

 

Csapatokkal végzett munkánk során a következő fontos területeket fejlesztjük igény szerint:

 

  • Csapat felépítése, hierarchiájának felmérése
  • Csapat vezetés hatékonyság fejlesztése
  • Csapat összetartó erejének felmérése
  • Csapat és külön csapat tagjainak célfókuszai
  • Kommunikáció
  • Konfliktuskezelés
  • Formaidőzítés

 

Tipp:
Ha csapatban sportoltok, érdemes végiggondolnotok az alábbi kérdéseket

 

  • Melyik csapattársaddal szoktál találkozni a klubbon kívül?
  • A csapattársaid közül ki(k) áll(nak) hozzád a legközelebb?
  • Ha abbahagyná a sportolást, kivel szeretne csapattársai közül továbbra is kapcsolatban maradni?
  • A csapatban kik a leggyorsabbak?
  • Kik vesznek rész a leghatékonyabban a csapat sikerességében?
  • A csapat eredményessége szempontjából ki(ke)t tartasz nélkülözhetetlennek a társai közül?

 

Van olyan csapattársad, aki gyakran eszedbe jutott? Ki a legnépszerűbb és kinek a játéka a legmegbízhatóbb? Nézzétek meg, hogy ők milyen poszton játszanak.

 

Van olyan a körötökben, akire sosem szavaztatok? Ő hogy van jelen a csapatotok életében?

 

Hogyan lehetne egy olyan csapatot kialakítani, ahol mindenkinek van kapcsolódási pontja a csapaton belül? Mit tesztek ti ezért, hogy megszülessen az ehhez szükséges légkör?

Sokszor gondolsz a teljesítményedre? Szoktad értékelni önmagad? Vajon mennyire jellemzőek rád az alábbi állítások, amikor úgy érzed, hogy jól teljesítesz?

 

  • A helyzet által támasztott kihívások összhangban vannak a képességeimmel A mozdulataimat erőfeszítés nélkülinek érzékelem, és nem tekintem magam különállónak a tevékenységtől.
  • A céljaim teljesen világosak: tisztán látom, hogy mit kell tennem Egyértelmű visszajelzést kapok arról, hogy jó, amit csinálok Kizárólag csak az adott feladatra koncentrálok.
  • Erőfeszítések nélkül és a hibától való félelem nélkül cselekszem.
  • Tudatában vagyok ugyan a teljesítményemnek, mégsem értékelem önmagam folyamatosan.
  • Nem érzem az időt.
  • Élvezem amit csinálok.
  • Én irányítok.

 

Ha ismerősök számodra ezek az élmények, akkor talán ismered azt a szót is, hogy csúcsteljesítmény. Ennek az állapotnak az egyik feltétele saját képességeink ismerete és a saját erőfeszítéseink értékelése. A saját teljesítményed kulcsa te vagy. A győzelem pedig nem a mindent vagy semmit elv alapján működik, hanem a saját korlátok legyőzésével a saját lépcsőnkön való egyre feljebb kapaszkodás kíséretében érkezik.

Átélted már ezeket a tüneteket egy számodra fontos helyzetben?

 

  • Nyirkos kéz, bőséges izzadás
  • Rossz közérzet, émelygés
  • Gyomorremegés
  • Fejfájás
  • Kiszáradt száj
  • Gyakori vizelési inger
  • Negatív belső beszéd
  • Alvási nehézség

 

Érezted-e már úgy, egy verseny után, hogy kicsit „túlreagáltad” a helyzetet, azaz hogy te a versenyt sokkal nehezebbnek ítélted meg, mint az valójában volt?

 

Ezek mind az izgalom jelei, Egy bizonyos szintig segítik a jó teljesítményt, hiszen ez adja meg számodra meg a kezdéshez szükséges energiát, de a túlzott izgalom a hátrányodra is válhat. Izmaid ilyenkor megkeményedhetnek (túlzott izomfeszültség), és a koncentrációd is megszűnhet. Ezekre van megoldás. A relaxáció (légzéstechnika) illetve számos koncentrációs és mentális gyakorlat segíthet a sportolónak abban, hogy ismét övé legyen az irányítás.

Néhány esetben pedig az izgalom hiánya okozhatja problémákat. Ilyenkor nincs meg az a rajtkészültség, ami a sikeres teljesítményhez vezet. A közhiedelemmel ellentétben, a relaxációs technikák tartalmaznak olyan elemeket, amivel nemcsak a nyugalmi, hanem az aktív izgalmi állapot is kiváltható.

 

Tipp:

 

Keress egy órát, amivel mérheted az időt. Számold meg, hogy egy perc alatt hányszor veszel levegőt.

 

Írd fel ezt a számot.

 

Próbáld ki a hasi légzést. A legegyszerűbben úgy gyakorolhatod, ha kezedet a hasadra teszed, úgy próbálsz meg levegőt venni, hogy a hasad emelkedjen meg. (A belégzésnél igyekezz a hasadba lélegezni, és egy belégzés tartson 3 másodpercig, majd lassan fújd ki a levegőt 5 másodpercig. Tarthatsz egy másodperc szünetet, majd ismét 3 másodperc belégzés, majd 5 másodperces kilégzés következik. Próbáld meg folyamatosan csinálni 2 percig.)

Most ismét számold meg a légzéseid számát egy perc alatt úgy, hogy hasi légzést használsz.

 

Ismét írd fel a számot.

 

Van különbség?

 

Az a légzéstechnika a nyerőbb, amelyiknél kevesebb szám van. Az ember nyugalmi állapotában lélegzik így. Ha a légzéstechnikádat irányítani tudod, akkor a tested felett is átveheted az irányítást, mert ilyenkor azt üzened neki, hogy nyugodt vagy.

A magabiztos sportolók eltérő módon gondolkodnak önmagukról és cselekedeteikről, szemben azokkal a sportolókkal, akik kevés önbizalommal rendelkeznek. Amit az edzések és versenyek során mondunk önmagunknak, jelentős mértékben befolyásolhatják a teljesítményüket. Megtanultuk, hogy a tudatosság nem egyszerűen csak a jó barátunk, hanem akár a testünket, és a gondolataikat is fegyelmezni kell, hogy képesek legyünk hatékonyan, hideg fejjel reagálni a versenyek felfokozott hangulatában.

 

Gyakori tévhitek a magabiztossággal kapcsolatban:

 

„Valaki vagy magabiztos vagy nem!”
A magabiztosság kemény munka eredménye, persze nem fizikai, hanem mentális erőfeszítés, amely két módon nyilvánul meg: az előzetes sikeres, pozitív tapasztalatainkból teszünk szert bizonyos előnyökre, illetve túllépünk a múltbeli kellemetlen élmények negatív következményein.

 

„Csak a pozitív visszajelzés van építő hatással a magabiztosságra!”
Az újraértelmezett kritika, rosszindulatú vagy negatív megjegyzés is olyan kihívás elé állíthat, ami szintén fokozza a magabiztosságot. Tehát ahelyett, hogy hagynánk, hogy ezek a káros visszajelzések mentálisan gátoljanak minket, meg kell próbálni ezeket a javunkra fordítani.

 

„A siker mindenkit magabiztossá tesz!”
Vannak olyan sportolók, akik sikereik ellenére minden energiájukat a gyengeségeikre és múltbeli kudarcaikra összpontosítják. Így még a sikeres sportolók is korlátozhatják a jövőbeli sikereiket, ha nem elég magabiztosak.

 

„A kudarc és hiba tönkreteszi a magabiztosságot”
A sportot emberek űzik, és mivel nincs tökéletes ember néha a sportolók is követnek el hibákat Mégis, a hibák ellenére is léteznek magabiztos sportolók, hiszen ők szelektíven csak a javulásokra, előrelépésekre és pozitív élményekre összpontosítanak.

Hol vagy most?
Itt…
Mikor történik mindez?
Most…
És mi vagy te?
Ez a pillanat…

 

(A békés harcos útja)

 

A közlekedési lámpa szimbóluma jól rávilágít az önmegfigyelés lényegére. A sportteljesítmény kicsit olyan, mint az autóvezetés. Mikor vezetünk, nem gondolunk a vezetés mechanizmusaira vagy technikáira. Mikor megérkezünk egy közlekedési lámpához, csak akkor mehetünk tovább, ha zöld. Ha jól játszunk, akkor nem szükséges, hogy azon gondolkozzon, hogy éppen, hogyan játszik. Ha a közlekedési lámpa sárga, meg kell állnunk, és alaposan ellenőriznünk kell, hogy elég biztonságos-e, ha most elindulunk. És ha a lámpa piros, akkor meg kell állnunk.
Mindenkinek van saját közlekedési lámpája. Figyeljük, meg, hogy ezek a jelzések milyen hatással vannak az aktivációs szintünkre, a viselkedési mintáinkra, a “belső párbeszédeinkre” és a fókuszképességünkre. Így, ha tudatában vagyunk annak, hogy a lámpáink mikor váltanak zöldből sárgára, és ezt elég korán felismerjük, akkor könnyebben tudunk majd reagálni. Ha nem vesszük észre a lámpát, csak ha már piros, akkor már sokkal nehezebb ez a folyamat. Tehát ezek a lámpák főként arra szolgálnak, hogy jelezzék, hogy hogyan éljük meg az adott helyzetet.

 

  • Piros lámpa: elakadtam, leblokkoltam, történt valami a környezetemben, vagy bennem (esetleg az ellenfél, a bírók, stb.) és kiestem a helyzetből… hogy találok vissza?
  • Sárga lámpa: döntéshelyzetben vagyok, vajon hogyan tovább, pár pillanatra nem tudok koncentrálni, most mit kell tennem? néhány pillanatom van, hogy átgondoljam a helyzetet…, vajon most biztonságos? mehetek tovább?
  • Zöld lámpa: minden rendben van, úgy teljesítek, ahogyan én azt szeretném, jól teljesítek, nem kell azon gondolkozom, hogy mindezt hogyan teszem.

A sportban az egyik legfontosabb feladat az, hogy a sportolók a megfelelő időben és helyen képesek legyenek a csúcsformájukat hozni.
Számos oka lehet annak, ha ez mégsem sikerül.
Sokszor találkozunk olyan problémával, hogy valaki nagyon jól edz év közben, de a rájátszás vagy versenyek időszakában a teljesítménye meg sem közelíti a legjobb edzés eredményeit.
Az is gyakran előfordul, hogy egy csapat fizikailag és mentálisan is elfárad a rájátszás időszakára és ezért sokkal több konfliktushelyzet alakulhat ki a csapattagok között. Megromolhat például a kommunikáció, ami a pályán romboló hatással lehet a teljesítményre.
Megtörténhet, hogy egy fontos versenyen váratlan körülmények és helyzetek zavarják meg egy versenyző vagy csapat koncentrációját és nem tudnak maximálisan teljesíteni.
Sok példát lehetne felsorolni, de a legfontosabb az, hogy a formaidőzítésnek számos olyan módszere, gyakorlata van, amit fontos már alapozásnál vagy év közben elkezdeni. Ezek segítik a sportolót abban, hogy a versenyek időszakában már semmi ne zavarja meg és a legjobbat hozza ki magából.

Ilyen módszerek lehetnek a következőek:

 

  • Mentális tréning
  • Mentális terv készítés
  • Csapatépítés
  • Csapat konfliktusok kezelésének gyors technikái
  • Váratlan helyzetek kezelésének technikái
  • Csúcsteljesítmény élettani állapotának felismerése, begyakorlása
  • Figyelem fókuszálás technikák

 

Tipp:
Teljesítményértékelő kérdőív

 

Név:
Ellenfél:

 

  • Mik voltak azok, amik a mai játék során stresszt keltettek benned?
  • Hogyan élted át ezt a stresszt? (Gondolatok, cselekedetek, fiziológiai jelek)
  • Milyen volt az aktivációs szinted? Értékeld, hogyan érezted magad:
    • az utazás alatt: 0 5 10
    • a bemelegítéskor nagyon alacsony jó nagyon magas
    • közvetlenül a verseny előtt:
    • a verseny közben:
  • Milyen módszert/módszereket alkalmaztál a stresszkezelésben, és mennyire hatékonyan tudtad kezelni?
  • Mennyit beszéltél önmagaddal?
  • Mit gondolsz, mit tanultál a mai játékból, ami legközelebb segíthet?
  • Melyek voltak a leghatékonyabb mentális technikák a számodra?
  • Írd le röviden, hogy mit élveztél a mai játékban.
  • Hogyan értékeled a mai játékot?

“Az összevisszaságban találd meg az egyszerűséget, a hangzavarban a harmóniát. A nehézségek közt mindig ott van a lehetőség.”

– ALBERT EINSTEIN